Влияйте на гормон стресса прежде,
чем он повлияет на вас.
Случай Артура В, 11 лет. На даче, глубокой ночью просился в кровать к родителям, чего не было с четырёх лет. Вид испуганный, измождённый. Наотрез отказывается ложиться без света. Утверждает что снаружи дома кто-то есть и оно тихонько скребётся. Скорее всего: вампир, как в недавнем фильме. Он ждёт когда Артур заснёт, чтобы проникнуть в комнату и выпить кровь. Он специально скребёт по стенке, чтобы понять: уснул уже человек или нет. Поэтому делает это не постоянно, а раз в десять-двадцать минут и достаточно тихо, чтобы не разбудить взрослых. Из-за этого Артур практически не спал первую ночь, а во время второй так перепугался, что впал в детское поведение - попросился к родителям.
Осмотр показал нормальное умственное развитие, скептическое отношение к мистицизму.
Способность к логическим умозаключениям.
- Почему вампиры не приходят в городе?
- Много света, они его бояться. А на даче - темно.
- Почему вампир не нападает на людей на улице, а ищет детей в домах?
- Взрослые - сильные, могут его зажечь зажигалкой, ранить светом фонариком.
- Почему вампир охотится на тебя, а не на младшего брата, он же слабее? (3 года)
- … Не знаю. - На этом логическом противоречии стало возможно “зайти” в проблему. Оказалось что доказательством гипотезы с вампиром был только редкий шорох снаружи. Что могло его вызвать - неизвестно. Рекомендовано тщательно обследовать периметр дома в виде игры.
Осмотр не дал результатов пока не усилился ветер. Оказалось, что изредка шуршала ветка разросшейся вишни о стену здания. Днём никто не услышал слабый звук на фоне загородных шумов, а ночью, ветра почти нет. Ветку обрезали и шорох прекратился. Тревога прошла.
Пример показывает как длительная скрытая угроза приводит к стрессу. Когда не ясно как реагировать: кричать, бежать или сражаться. Остаётся осторожно приглядываться-прислушиваться. Держаться в тонусе, забыть об отдыхе, сне, аппетите, делах, обещаниях, планах. Активно таиться, пассивно готовится. Сосредоточится и тревожно ждать - принуждает действовать избыток кортизола. Ведь если самое важное в торте - вкусный крем, то в стрессе главенство за кортизолом. Он отвечает за тревогу, внимательное бдение и готовность к опасности. Поэтому кортизол правильнее называть гормоном выживания в природе, и только потом - источником стресса в городе.
Кортизол - не единственный, но важный виновник хмурого состояния, тревоги, ощущения бессилия, переутомления, переедания и снижения либидо. Коварство его действия в сходстве с действием других причин. Поэтому усилия по преодолению стресса часто оказываются направлены не туда.
Яркий пример: острое желание съесть что-то сладкое. Человеку кажется, что не хватает топлива для мозга или неожиданно проснулся аппетит. Так может проявляться действие кортизола. Он начинает готовить организм к сложной ситуации и мобилизует доступную глюкозу для мышц. Органы, которым теперь не хватает глюкозы подают сигналы, похожие на сигналы голода. Самое время успокоиться и демобилизоваться - “отпустить” глюкозу. Но многие решат получить порцию сладких углеводов снаружи, чем восстановить баланс внутри. Жаль, что стресс сладким не унять. Зато можно испортить фигуру, метаболизм и заработать диабет ll типа.
Избыток кортизола опасен, но и нехватка - неприятна. Вялость, сонливость, снижение иммунитета, немощь. У организма просто не хватает сил, ему сложно собраться и держаться в тонусе нужное время. Поэтому лучшее средство от стресса - умение восстанавливать баланс, а не гасить гормоны. Достаточно отдыхайте после переживаний, добросовестно сжигайте избытки энергии.
Мы обычно поступаем наоборот. Силимся уснуть, если перенервничали. Пытаемся закончить дело, когда клонит в сон. Заказываем сладкое, хотя внутри энергетический максимум. Хандрим, кутаясь в одеяло, когда тело ищет движения. Получается не так страшен стресс, сколько наши попытки его усмирить. Тогда борьба со стрессом больше похожа на тушение пожара струями бензина.
Как снизить, но не уронить уровень кортизола без лекарств? Можно пропустить некоторые пункты, но нужна их верная последовательность. Совет психолога как снять стресс:
Запаситесь терпением! В отличие от адреналина, кортизол уходит неспешно. Адреналин быстро выводится, если его выплеснуть в спорт, на сексуальную встречу, смелый поступок или даже громкий скандал. Гормон выживания - кортизол вбрасывается не для атаки, а для готовности к ней. Чтобы держаться в бодрости до полного, гарантированного выдоха.
Поэтому, когда встревожитесь - знайте: нормализация займёт время. Но его можно ускорить. Как после стресса быстрее прийти в норму:Устройте себе физическую нагрузку. Важна не сложность упражнений и не их интенсивность (как для адреналина), а их длительность. Даже получасовая прогулка бодрым шагом запустит восстановление баланса гормонов внутри. А спокойная сессия в бассейне ослабит даже депрессию.
Посмотрите юмористическое шоу. Злые шутки и сатира на тему, сходную с тем о чём тревожитесь дадут быстрый и надёжный эффект. Бояться шорохов вампира - естественно, но не спать из-за шороха ветки - смешно.
Нормализуйте кровобращение. Простой вариант - контрастный душ с прохладным завершением. Лучше, но дольше - сауна с бассейном или баня с вениками и ушатом со студеной водицей. Как получить от бани пользу, а не вред, смотрите здесь (link).
Ищите своего массажиста. Речь не столько о медицинской процедуре, сколько о расслаблении. Мастера массажа умеют перевести тело из тонуса в состояние неги, но за этим обращаются не часто. Спрашивайте лимфодренажный массаж, миофасциальный или шиа-цу.
Когда тревога уже ослаблена, обсудите её источник с психологом. корни проблемы и научат как реагировать по-другому на те же раздражители. Здесь эффективны проективные техники, например, арт-терапия, гипноз, а также телесная терапия.
Ведите дневник или обучитесь самогипнозу. Ежедневное, честное общение с собой помогает определить сильные стороны и признать слабые. Раз за разом вы станете выбирать всё более удачное поведение, а позже научитесь управлять своими реакциями.
Медитируйте. Речь не о подражании восточным религиозным традициям. Медитации уже исследованы и их эффект подтвержден научно. В медитации активные отделы мозга уже не тормозят все остальные. Общая активность несколько снижается, но зато включаются сразу все отделы. А баланс в голове - равновесие на душе.
