Глава из нашей книги "Самогипноз и активное самовнушение.
Как внушить себе здоровье, уверенность и успех". Ростов н/Д: Феникс, 2013.
Страх – чувство, знакомое почти каждому здоровому человеку. Это совершенно нормальная «врождённая» реакция избегания и полезный механизм для выживания. Инстинкт самосохранения заставляет нас избегать опасных ситуаций и мест, например, тёмных подвалов, змей, хищных животных, высоты. Преодолевать такие страхи не целесообразно, т.к. они предостерегают нас, чтобы мы были осторожнее, осмотрительнее. Другое дело – фобии - сильные, навязчивые, иррациональные, неконтролируемые страхи, которые начинают управлять нашей жизнью.
Условно, разница между страхом и фобией заключается в силе переживаемых реакций и эмоций. Например, человек может бояться собак, но это принципиально не влияет на его жизнь, он может, если ему необходимо, выходить из дома, спокойно ходить по улице, гулять в парке. Но если человек из-за собак боится выходить на улицу и один только вид маленького щенка, которого он увидел из своего окна, вызывает у него ужас и заставляет его сердце бешено биться, а всё тело покрываться потом, то это уже фобия. Человек может даже понимать бессмысленность своего страха, но он ничего не может с этим поделать.
Существуют тысячи видов фобии, например, при аэрофобии человек боится летать на самолётах, в случае развития аквафобии, он боится плавать, при клаустрофобии поднимается вверх исключительно по лестнице, так как ему страшно находиться в закрытом лифте, а при эйсоптрофобии боится зеркал и увидеть собственное отражение. Фобию относительно легко можно победить в начале её возникновения, но она может закрепляться в психике человека и усиливаться со временем.
Что такое страх и фобия мы разобрались, но зачастую и страх и фобию и даже тревогу в «народе» называют «страхами». Поэтому мы позволим себе отойти от научной формальности и быть ближе к «народу», называя и то, и другое далее по тексту «страхами» (в кавычках).
Существует множество методов работы со «страхами». Самый простой и доступный метод для самолечения фобий – систематическая десенсибилизация. Десенсибилизация – это постепенное «сближение» с объектом страха, в сочетании с методами релаксации. Как говорится: «Всё, что нас не убивает, делает нас сильнее». Эта техника очень надёжная и даёт результаты в 90% случаев, но требует много времени, т.к. для начала нужно научиться погружаться в самогипноз и освоить навыки релаксации (см. наши предыдущие статьи). К достоинству данного метода можно отнести то, что для его осуществления не обязательно выяснять причину «страхов», да это бывает и сложно сделать самостоятельно.
Суть методики заключается в том, что страх и фобия неразрывно связаны с сильным эмоциональным и мышечным напряжением. И если нам удаётся расслабить мышцы, то снижается и уровень эмоционального напряжения, а если нет напряжения, то и нет «страха». Если человек научиться расслабляться в ситуации, где он обычно испытывал «страх», то фобия исчезает.
Например, если человек боится кошек, то мы можем постепенно приближать к нему кошку, сначала – в клетке и на расстоянии, потом – в клетке, но близко, потом без клетки, но опять на расстоянии и в завершении близко и без клетки. Но «сближение» и переход к следующему этапу можно начинать только после того, как вы обучились навыкам релаксации. Первые этапы «сближения» можно проделывать в своём воображении, последовательно добиваясь качественной релаксации на каждом этапе.
Давайте подробно разберём технику, которая поможет вам победить свои «страхи». Для этого мы рекомендуем последовательно проделать три этапа:
Освоить навыки самогипноза и релаксации.
Составить подробную иерархию своих «страхов».
Научиться вызывать расслабление в ситуациях, где вы испытывали страх.
Для начала хорошо освойте навыки самогипноза и релаксации. Это простой этап, но требующий временных затрат.
Затем выберите одну фобию и подробно составьте список стимулов и ситуаций (предметов), которые вызывают «страх». Расположите эти стимулы в порядке от самого слабого вызывающего «страх» к самому сильному. Важно, чтобы список состоял не менее чем из 7 - 10 стимулов, ситуаций, вызывающих «страх».
Например, у человека с арахнофобией – боязнь пауков, может получиться такой список:
- Фотография или картинка маленького паучка
- Фотография или картинка большого паука
- Игрушка паука
- Маленький паучок, надёжно закрытый в стеклянной банке на расстоянии нескольких метров
- Большой паук. надёжно закрытый в стеклянной банке на предельно возможном расстоянии для видимости
- Паук на стене, на расстоянии нескольких метров
- Паук находится на полу рядом с вашими ногами
- Паук находится пред вами на столе
- Паук проползает по рукаву вашей рубашки.
На третьем этапе необходимо погрузиться в самогипноз. Достигните качественной релаксации вашего тела, а затем вообразить из вашего списка самый слабый стимул, вызывающий страх. Думая о вашем стимуле, который вызывает «страх», вы можете почувствовать лёгкое напряжение в теле. Обратите внимание, в каких мышцах возникает напряжение, а затем расслабьте их. Затем снова подумайте о самом слабом стимуле, который вызывает «страх», если снова возникает напряжение – снова расслабьтесь. Повторяйте до тех пор, пока самый слабый стимул из вашего списка перестанет вызывать у вас напряжение. Иногда для этого может потребоваться несколько минут, а иногда несколько сеансов в течение двух или трёх дней.
Добившись спокойного реагирования на первую ситуацию, можно переходить к следующему стимулу из вашего списка. Продвигайтесь по вашему списку от самого слабого стимула к самому сильному, полностью стирая прежние реакции – напряжение. В завершении можно «пройтись» по этому списку в той же последовательности уже в реальной жизни. В большинстве случаев бывает достаточно проделать эти первые три этапа, чтобы победить свой «страх», но для закрепления результатов бывает полезно проработать свои негативные мысли, подкрепляющие ваши страхи.
Часто чувство «страха» сопровождает негативный внутренний диалог и мысли, своим воображением человек сам вызывает у себя напряжение и беспокойство. Например, человек боится собак, и возможно в его голове возникают мысли и образы, как собака бросается на него, сила воображения запускает «страх». Чтобы совладать со своими негативными мыслями, запишите на бумаге всё фразы и образы «самозапугивания». Затем составьте на них свои контраргументы, которые будут постгипнотическими самовнушениями (см. предыдущие наши статьи).
Погрузившись в самогипноз, озвучьте постгипнотические самовнушения, которые помогут заместить негативные мысли. Например, если человек боится собак, то в качестве постгипнотических установок можно озвучивать себе фразу: «Каждый раз, видя собаку, чувствую себя уверенно, расслаблено и спокойно» или «Каждый раз, думая о собаке, делаю более глубокий вдох и выдох, на выдохе чувствую себя более расслаблено и спокойно».
Или случай из нашей практики с Владимиром, который был на нашем семинаре «Самогипноз и Активное Самовнушение». Владимир очень боялся авиаперелётов. Мысль о предстоящем полёте вызывала у него «страх», когда он только начинал собирать чемоданы в дорогу. «Страх» начинал изматывать его за несколько дней до вылета и не давал ему нормально заснуть, а в голове у него крутились трагичные образы авиакатастроф, мысли: «А что, если вдруг…, а что, если что-то будет не так…». В дополнение к освоению навыков релаксации он занялся самовнушением и использовал для этого следующие постгипнотические установки, которые позволили ему улучшить сон и забыть о страшных мыслях: «Вечером, ложась спать, я хорошо расслабляюсь и засыпаю крепким и глубоким сном», … «Если ко мне приходят тревожные мысли, я делаю размеренные и глубокие вдохи и выдохи, напряжение уходит, я расслабляюсь».
Чтобы справиться с фобией самостоятельно, иногда требуется много времени и сил, это зависит от многих обстоятельств. Любой человек в силах победить свои фобии, главное, знать меру. Помните, что страх иногда полезен и рационально может предостерегать вас от опасности.
Копытов Михаил Александрович,
гипнотерапевт, директор Сибирского Центра Гипноза
Художник Edvard Munch
