Глава из нашей книги "Самогипноз и активное самовнушение.
Как внушить себе здоровье, уверенность и успех". Ростов н/Д: Феникс, 2013.
Сон является очень важной составляющей крепкого здоровья и хорошего эмоционального состояния. Недостаток сна может серьёзно влиять на самочувствие и даже на интеллектуальные способности. Без сна человек становиться неуравновешенным, раздражительным, конфликтным.
Причин для «плохого» сна множество – шумные соседи, стресс, тревожные мысли, недомогание, смена часового пояса из-за поездки, новая работа с ночными сменами. Кто- то долго не может уснуть; кто-то часто просыпается ночью; кто-то засыпает быстро, но просыпается слишком рано и потом не может снова заснуть; а кто-то крепко спит всю ночь, но полдня ходит вялым и не может проснуться. Наверняка, каждый сталкивался с этим хоть раз в жизни.
Самогипноз может помочь быстро расслабиться и избавиться от тревожных мыслей, мешающих сну, а постгипнотические установки помогут просыпаться по утрам свежим, бодрым и отдохнувшим.
Для работы со сном полезно завести дневник, в котором бы вы отмечали время сна (когда вы ложитесь и просыпаетесь), тревожные мысли, которые мешают сну, а возможно и сами сновидения.
Техника «воспоминания о хорошем сне»
Чтобы настроиться на хороший ночной сон и бодрое пробуждение утром, достаточно погрузиться в самогипноз и вспомнить или помечтать о хорошем, полноценном, глубоком сне. Эта техника «воспоминания о хорошем сне» очень проста и состоит из 4 шагов.
Расположитесь максимально удобно и погрузитесь в самогипноз.
Углубите состояние и вспомните в деталях, как вы когда-то легко расслаблялись, быстро и крепко засыпали. Сила вашего воображения и воспоминания настроят вас на нужный лад. Вспомните, как вы дышали тогда, как лежали, что чувствовали ваши руки и ноги, всё ваше тело.
Вспомнив, как вы легко засыпали, перейдите к самовнушению на хорошее расслабление перед сном, хороший глубокий ночной сон и бодрое пробуждение утром. Ниже приведены формулы самовнушений, составленные на основе рекомендаций Р.Д.Тукаева.
Произнесите 2 - 4 раза на выдохе следующие фразы:
Я вспоминаю те дни и ночи, когда мой сон был глубоким и крепким.
Вечером, ложась спать, я расслабляюсь и засыпаю быстро и легко.
Мой ночной сон глубокий, крепкий.
Утром просыпаюсь свежим, бодрым, отдохнувшим, голова ясная, свежая, тело бодрое, отдохнувшее. Настроение приподнятое, отличное.
После того, как вы произнесли все формулы самовнушения, можно плавно завершать работу. Если вы проделывали этот сеанс вечером в кровати и в процессе не заснули, то сделайте плавный выход, повторив про себя на выдохе: «После завершения работы в самогипнозе, я быстро расслабляюсь и засыпаю. Мой сон глубокий, крепкий, я расслабляюсь и засыпаю…». Если вы делали этот сеанс днём с постгипнотическими установками на ночной сон, то сделайте более активный вдох и выдох, потянитесь, произнеся про себя фразу: «По завершению голова ясная, свежая, чувствую себя бодрым и отдохнувшим, настроение приподнятое, отличное. Я полон сил и энергии».
Обычно техника «воспоминания о хорошем сне» даёт хороший результат, если её выполнять несколько дней. Вы сможете не только улучшить сон, но и сделать пробуждение более приятным и бодрым. Полезно перед такой тренировкой как можно детально описать в своём дневнике все ощущений из «воспоминаний о хорошем сне».
Ритуал на засыпание
Полезно сочетать технику «воспоминания о хорошем сне» с ритуалом на засыпание. Проделывая его каждый раз, вы научитесь очень быстро засыпать, ваше тело запомнит этот «ключ» и в ответ на него будет рефлекторно запускать нужное состояние.
Позволю привести свой пример. Я часто прибегаю к такому способу, чтобы скоротать время в самолёте, в поезде или в автобусе. Большую часть пути, если дорога занимает не более 8 - 10 часов, я провожу во сне. Для этого я просто начинаю вспоминать, как я обычно засыпаю дома, затем прислушиваюсь к своему дыханию и поднимаю свой мизинец левой руки, пока он опускается, я засыпаю. Обычно, мне для этого достаточно 5 - 7 минут. Хотя мне кажется, что на меня уже действует не столько само упражнение и мой ритуал, сколько те монотонные звуки и укачивание, моё тело уже запомнило эти сигналы и во время поездки я могу вздремнуть несколько часов в любое время дня и ночи. Очень удобно, рекомендую попробовать.
Техника релаксации
Есть и другие способы, которые позволяют быстро заснуть. Для того, чтобы хорошо и крепко уснуть, есть отличная техника релаксации, заимствованная из аутотренинга.
Суть техники в последовательном расслаблении и вызове ощущений тяжести, тепла и лёгкости во всем теле. Обычно в процессе или после упражнения уже можно заснуть. Итак, техника релаксации.
Позаботьтесь о том, чтобы создать себе хорошие условия для сна, и лягте удобно.
Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.
Проговаривайте на выдохе про себя следующий текст (или прослушайте заранее заготовленную запись):
Я всё больше успокаиваюсь…
Дыхание становится ровным и спокойным…
Мысли становятся всё более спокойными и сонными…
Все окружающие звуки отступают…
Даже если я слышу что-то – это проходит мимо меня…
Я чувствую себя более удобно и спокойно…
Всё больше и больше я ощущаю безмятежность, спокойствие, покой, приятную сонливость…
Правая рука тяжелеет и расслабляется всё больше и больше от самых кончиков пальцев… до плеча…
Тяжелеет и расслабляется и левая рука всё больше и больше от самых кончиков пальцев до плеча…
Обе руки тяжелеют и расслабляются всё больше и больше, руки тяжёлые, расслабленные …
Тяжелеют и расслабляются ноги, всё больше и больше…
Правая и левая нога тяжелеют всё больше и больше … до кончиков пальцев… приходит приятное ощущение расслабления …
Всё тело становится тяжёлым, расслабленным, мягким, вялым, лежит комфортно…
Всё мое тело всё больше и больше тяжелеет, расслабляется…
Голова всё глубже уходит в подушку… мышцы лица мягкие… мышцы шеи тоже мягкие и расслабленные…
Веки тяжелеют… веки тяжёлые… расслабленные, тяжёлые, мягкие… словно залиты свинцом…
Руки наливаются свинцовой тяжестью, становятся всё тяжелее и тяжелее … от кончиков пальцев… до плеча…
Ноги тяжелеют всё больше и больше и наливаются тяжестью… до кончиков пальцев…
Всё тело становится приятно расслабленным, тяжёлым, растекается по кровати…
В животе, в грудной клетке, всё больше ощущается приятный огонёк тепла…
Он растёт, становится приятнее, теплее… внутри живота в груди … разливается приятное ощущение тепла…
Мягкие волны тепла расходятся по всему телу…. До самых кончиков пальцев рук и ног… может быть, вначале правая, а потом левая… или наоборот, вначале левая, а потом – правая… или обе сразу….
Ногам тоже становится тепло… до кончиков пальцев… волны тепла проходят по всему телу…
Тепло заполняет всё тело… мягко…. Приятно… волнами…
И мне становится легко дышать в этом приятном, спокойном сне…
Дыхание лёгкое… свободное…
В груди легко… свободно…
Лёгким спокойным воздухом наполняется всё тело, до кончиков пальцев…
Руки становятся всё более и более лёгкими и воздушными… вначале правая… до самых кончиков пальцев… потом и левая… точно так же, до кончиков пальцев…
Ноги становятся лёгкими и воздушными… до кончиков пальцев… наполняются лёгким и чистым воздухом…
Всё тело лёгкое… воздушное… парит…
Я уношусь в лёгкий и приятный сон… засыпаю…
Попробуйте разные техники и выберите себе наиболее подходящую или сочетайте их.
Копытов Михаил Александрович,
гипнотерапевт, директор Сибирского Центра Гипноза
Художник Ютака Кагайя
Все права защищены. Копирование и цитирование статьи и других материалов сайта www.centergipnoza.ru возможно только при размещении активной, действующей гиперссылки конкретно на статью или на сайт целиком с указанием авторства. Гиперссылка и текст должны быть доступны для индексирования поисковыми системами. Запрещается использование тегов <nofollow>, < а также оформление, затрудняющее чтение (малый размер, цвет шрифта, как у фона и проч).
Приобрести книгу "Самогипноз и активное самовнушение. Как внушить себе здоровье, уверенность и успех" можно в книжных магазинах или заказать в интернет-магазине Ozon.ru.
Обучиться навыкам самогипноза легко!
Можно и самостоятельно, но под руководством опытного тренера - намного быстрее!
