Глава из нашей книги "Самогипноз и активное самовнушение.
Как внушить себе здоровье, уверенность и успех". Ростов н/Д: Феникс, 2013.
Что такое стресс
У большинства неспециалистов слово «стресс» часто ассоциируется с негативным нервным напряжением. Но это не так, стресс – не просто эмоциональное напряжение, это особая адаптивная реакция нашего тела. Эта реакция влияет почти на все системы нашего организма: увеличивается пульс и артериальное давление, ускоряется кровообращение, учащается дыхание, почти все мышцы тела напрягаются, а процессы пищеварения, наоборот, замедляются. Благодаря этой особой реакции, наш организм очень быстро мобилизуется физически и таким образом готовится либо к нападению, либо к бегству.
Т.е. стресс это не всегда плохо, как думают некоторые, благодаря этому особому механизму, у наших предков было больше шансов выжить в опасной ситуации. А в медицине и психологии даже выделяют положительный стресс (эустресс) и отрицательный (дистресс). В современном представлении стресс – это ответная реакция организма на любые «нештатные» ситуации. Стресс может вызвать любое воздействие: тепло, холод, физические нагрузки, эмоциональное напряжение и т.д., всё зависит от интенсивности воздействия и от нашей оценки этого воздействия.
Например, пробежка на лыжах, поход в баню, физиопроцедуры, разумное закаливание холодной водой, романтическое свидание – это тоже стресс, но положительный (эустресс), он благотворно влияет на наш организм и психику.
А чрезмерные нагрузки физические, температурные (холод, тепло) и отрицательная оценка ситуации могут запускать негативный, разрушающий стресс (дистресс). Этот стресс подрывает здоровье, например, от него страдает иммунная система, в состоянии стресса люди более подвержены инфекциям. Этот негативный стресс может быть причиной тяжёлых заболеваний. По некоторым данным, до 50 - 70% случаев заболеваний жителей современных крупных городов связано со стрессом.
Огромное значение играет наша оценка ситуации, например, для одного прыжок с парашютом будет приятным занятием, а для другого - сильным отрицательным стрессом. Наша логическая оценка влияет на то, каким будет стресс – положительным или отрицательным. Как говорится: «что русскому хорошо, то немцу – смерть…». Особенно, это относится к эмоционально-психологическому стрессу, например, для одного нецензурное выражение может быть сильным оскорблением, а для другого - нормой. Как подмечено у некоторых: «мы матом не материмся, мы на нём разговариваем…». И если на все жизненные передряги человек реагирует философски: «это нормально, бывает и хуже…. и это пройдёт», то, скорее всего, негативных стрессов у него в жизни будет меньше.
Как мы уже говорили ранее, в ответ на стрессовое воздействие наш организм отвечает физической мобилизацией. Поэтому самый естественный способ реагирования на стресс – физическая и эмоциональная активность. Не зря в Японии в некоторых фирмах есть чучело шефа, и каждый сотрудник может подойти и побить его дубиной.
Но не всегда есть возможность выразить всё, что в душе накипело, или убежать от источника стресса. Социальные нормы и должностные обязательства заставляют нас сдержанно реагировать на хамство в общественном транспорте, на ругань начальника и т.д. И если мы не можем отреагировать на стресс, то эмоциональное возбуждение может «застаиваться» и, придя домой с «нервной» работы, мы ещё долго можем находиться в напряжённом состоянии, а ночью ворочаться в кровати без сна. А плохой сон и «застоявшийся» стресс влияют на наше здоровье - функционирование организма разлаживается. Стресс может быть причиной повышенного давления, язв и гастритов или может побуждать некоторых людей пользоваться алкоголем или наркотиками.
Как справиться со стрессом
Есть разные методы преодоления стресса, на одним из самых действенных и доступных способов совладать со стрессом и предотвратить болезни – это самогипноз.
Благодаря самогипнозу, мы можем воздействовать на физиологию своего тела и значительно снижать уровень стресса, а постгипнотические самовнушения позволят спокойно и адекватно реагировать на жизненные передряги.
Наши эмоции очень тесно связаны с мышечным тонусом. Когда мы напряжены эмоционально, напрягаются и мышцы нашего тела и наоборот, при расслаблении мышц уходит эмоциональное напряжение. Погружение в самогипноз позволяет расслабить мышцы, снизить давление, замедлить биение сердца и сбросить накопившееся напряжение. Т.е. мы с помощью простых навыков релаксации можем вызвать состояние, противоположное физической мобилизации, которая возникает при стрессе.
Чтобы снизить уровень стресса, необходимо выполнить следующие шаги:
Расположитесь наиболее удобным для вас способом. Если есть возможность, то лучше лёчь, расположив руки и ноги вдоль тела.
Закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям своего тела, к своему дыханию. Например, могут быть напряжены плечи, шея, руки, лицо, могут быть неприятные ощущения в грудной клетке. Обратите внимание, есть ли в теле напряжение, отметьте, в каких частях тела оно присутствует, и немного усильте это напряжение, а затем расслабьтесь. Затем снова немного напрягитесь и расслабьтесь, проделайте это несколько раз. А затем, оставаясь с закрытыми глазами, глубоко и часто подышите несколько минут. Представьте, как с каждым выдохом вас покидает напряжение, негативные мысли, а с каждым вдохом вы вдыхаете спокойствие и расслабленность.
Подышав глубоко несколько минут, восстановите дыхание и настройтесь на погружение в самогипноз. Подумайте о своей задаче (целью может быть расслабление или отдых), в качестве позитивного образа вы можете выбрать воспоминания, ситуации, когда вы были расслаблены, спокойны и безмятежны. Например, можно вспомнить моменты, когда вы были в отпуске и отдыхали на природе.
Снова сосредоточьтесь на своём дыхании. Думайте о своей цели, о своём позитивном образе и воспроизведите свой «ключ» для входа в состояние самогипноза. Углубите состояние, удерживая в воображении свой позитивный образ.
Внимательно прислушайтесь к ощущениям вашего тела и максимально расслабьтесь. Почувствуйте тяжесть и тепло сначала в плечах и руках, а затем во всем теле (иногда достаточно вызвать ощущения в руках).
Чтобы усилить расслабление, погружаясь в самогипноз, можно повторять про себя установки. На выдохе повторите про себя по 3 - 4 раза фразы:
Глубже вхожу в состояние, отдыхаю, расслабляюсь.
Тепло и тяжесть наполняют мои плечи.
Тепло и тяжесть наполняют мои руки. Мои руки становятся всё тяжелее и тяжелее. Мои руки становятся всё теплее и теплее.
Глубже вхожу в состояние, отдыхаю, расслабляюсь.
Тепло и тяжесть наполняют мои ноги. Мои ноги всё тяжелее и тяжелее, теплее и теплее.
Тепло и тяжесть наполняют всё моё тело, я расслабляюсь.
Глубже вхожу в состояние, отдыхаю, расслабляюсь.
Тепло и тяжесть в плечах, руках ногах, во всём теле (можно последовательно пройтись по всему телу от головы до ног – шея, плечи, руки, ноги, спина, грудная клетка, живот).
Я отдыхаю и расслабляюсь всё больше и больше.
Глубже вхожу в состояние, отдыхаю, расслабляюсь, чувство покоя и отдыха наполняет всё моё тело.
Последовательность фраз можно изменить, но сохранить «припев» в виде слов: «Глубже вхожу в состояние, отдыхаю, расслабляюсь» через каждые 1 - 3 фразы. Если вы будете регулярно повторять этот «припев», он через некоторое время станет ключом для быстрого погружения и глубоко расслабления.
Достигнув расслабления, можно дать себе постгипнотические установки, предложенные в трудах Р.Д.Тукаева (здесь приведены немного изменённые трактовки):
Дома, на работе, на улице в любой ситуации чувствую себя уверенно, спокойно, свободно (полезно уточнить вашу ситуацию, которая является источником стресса для вас).
Всё, что ранее раздражало, выводило из равновесия, благодаря внутренней работе, воспринимается ровно, спокойно.
Всё негативные мысли, эмоции, переживания ушли, отделились, остались позади.
С каждым днём, с каждым часом моё состояние, самочувствие, настроение улучшаются. День ото дня мне всё лучше и лучше.
Эти установки также рекомендуется повторить на выдохе по 3 - 4 раза. Можно составить и свои формулировки. Главное, внушать себе, что всё, что ранее воспринималось как негативное, как стресс – это «норма» и мы можем реагировать на это ровно и спокойно.
Через каждые 1 - 3 фразы повторяйте «припев»: «Глубже вхожу в состояние, отдыхаю, расслабляюсь».
Озвучив постгипнотические установки, плавно завершите. Сделайте несколько более глубоких вдохов и выдохов. Про себя на выдохе несколько раз произнесите фразу: «Завершаю. Я хорошо отдохнул. По возвращении моё тело бодрое, отдохнувшее, голова ясная, свежая, настроение приподнятое, отличное».
Предложенную «антистрессовую процедуру» можно делать и в более сокращённом виде, достаточно просто хорошо расслабить мышцы своего тела. Это тоже даст хороший результат.
Регулярно занимаясь самогипнозом, вы научитесь не только быстро снимать напряжение, но, благодаря постгипнотическим самовнушениям, станете со временем более устойчивыми к стрессам.
Копытов Михаил Александрович,
гипнотерапевт, директор Сибирского Центра Гипноза
Художник Фейдун Рассули
